Miten vältän kasvitoksiinit?

Mitä kasvitoksiineja syömme tavallisessa ruuassa? Miten voin välttää niitä?

• Kasvit tuottavat luonnollisia toksiineja (kasvien puolustusaineita) suojautuakseen hyönteisiltä, sieniltä ja eläimiltä.
• Me ihmiset saadaan niitä syödessämme ihan tavallista ruokaa.Yleisimpiä kasvitoksiineja ovat esimerkiksi:

Kasvitoksiini, luettelossa  esitelty Löytyy missä? Vaikutus kehossa

Lektiiinit

• Pavut, linssit, täysjyväviljat, tomaatit
• Ärsyttävät suolistoa, voivat heikentää ravinteiden imeytymistä

Fytaatit

• Viljat, siemenet, pähkinät
• Sitovat mineraaleja (kuten sinkkiä ja rautaa), heikentäen niiden imeytymistä

Oksalaatit

• Pinaatti, raparperi, punajuuri
• Muodostavat munuaiskiviä, estävät kalsiumin imeytymistä

Tanniinit

• Tee, kahvi, viinirypäleet
• Vähentävät raudan imeytymistä

Goitrogeenit

• Ristikukkaiset kasvit (kaali, parsakaali)
• Häiritsevät kilpirauhasen toimintaa suurina määrinä

Solaniini

• Perunan idut ja vihreät osat
• Hermostomyrkky suurina määrinä

Saponiiinit

• Soija, kikherneet, kaura
• Voi ärsyttää suolen limakalvoa

Miten välttää tai vähentää kasvitoksiinien vaikutuksia?

• Liota ja idätä pavut, pähkinät ja siemenet → Tämä hajottaa lektiinejä ja fytaatteja.
• Kypsennä hyvin → Monet kasvitoksiinit tuhoutuvat lämmössä (esim. solaniini, saponiiinit).
• Fermentoi (hapatta) → Esim. hapankaali, jogurtti – fermentointi hajottaa haitta-aineita.
• Vaihtele ruokavaliota → Monipuolinen syöminen estää yksittäisten toksiinien kertymisen liikaa.
• Kuori ja poista idut esim. perunoista → Solaniinia vähenee merkittävästi.
• Valitse kypsytettyjä tuotteita (esim. tummapaahtoinen kahvi vs. raaka kahvi) – tanniinit vähenevät.

Useimmille ihmisille kohtuullinen määrä näitä luonnollisia kasviaineita ei ole ongelma, ja monilla niistä on myös hyötyjä, kuten antioksidanttivaikutuksia pieninä annoksina.

Mitä kasvipohjaisia ruokia kannattaa erityisesti välttää tai käsitellä huolella, jos haluat minimoida kasvitoksiinien vaikutuksia (esim. suolistoärsytys, ravinteiden heikko imeytyminen, matala-asteinen tulehdus).

1. Kuumentamattomat pavut ja palkokasvit

• Raa'at pavut (esim. kidney-pavut) sisältävät paljon lektiinejä ja saponiiineja.
• Vältä syömästä raakoina.
• Mitä tehdä: Liota vähintään 12 h + keitä kunnolla (kiehuvassa vedessä vähintään 10 min).

2. Viljat, erityisesti täysjyväviljat

• Sisältävät paljon fytaatteja ja lektiiinejä, jotka estävät sinkin, raudan ja magnesiumin imeytymistä.
• Erityisesti ongelmallisia: täysjyvävehnä, ruis, ohra, kaura (raakoina tai huonosti prosessoituina).

Mitä tehdä:

• Suosi pitkäleipomisprosessilla valmistettua leipää (esim. hapanjuurileipä).
• Vältä ylenmääräistä raakakauran tai raakaruisleivän syömistä.

3. Ristikukkaiset kasvikset raakana

• Parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, kaali – sisältävät goitrogeeneja, jotka voivat häiritä kilpirauhasta, jos syö suuria määriä raakana.

Mitä tehdä:

• Kevyt höyrytys tuhoaa suurimman osan haitallisista yhdisteistä.

4. Runsaasti oksalaatteja sisältävät kasvikset

• Esim. pinaatti, punajuuri, raparperi, bataatti.
• Oksalaatit voivat kertyä ja aiheuttaa mm. munuaiskiviä, erityisesti jos on taipumusta niihin.

Mitä tehdä:

• Rajoita suuria määriä päivittäin.
• Kypsennä ja valuta keitinvesi pois (oksalaatit liukenevat veteen).

5. Perunan idut ja vihreät osat

• Sisältävät solaniinia, joka on hermostolle myrkyllinen.

Mitä tehdä:

• Älä syö itäneitä tai vihertäviä perunoita.
• Kuori perunat ja poista idut kunnolla.

6. Soija ja raakasoijatuotteet

• Sisältävät paljon lektiiinejä ja fytaatteja.
• Raa'assa muodossa erittäin raskaita suolistolle.

Mitä tehdä:

• Käytä vain fermentoituja soijatuotteita (tempeh, miso) – ne ovat paljon helpommin sulavia.

Kertaus:

• Liota, idätä, keitä, höyrytä tai fermentoi kasvikset ja siemenet.
• Suosi kypsiä, helposti sulavia kasvikunnan tuotteita (esim. kypsennetyt vihannekset, fermentoidut ruoat).
• Vältä jatkuvaa suurta määrää raakoja palkokasveja, täysjyviä ja raa'aksi jääneitä kaaleja.